Pilates ist bekannt für seine sanften, aber äußerst wirkungsvollen Übungen, die den gesamten Körper stärken und gleichzeitig die Haltung verbessern. Doch es muss nicht immer die Matte sein: Auch im Stehen lassen sich effektive Pilates-Workouts durchführen. Mit den folgenden drei Übungen trainierst du deinen Körper ganzheitlich – ruhig, kontrolliert und dennoch intensiv. Wie kraftvoll diese scheinbar kleinen Bewegungen sind, wirst du schnell selbst spüren, wenn du sie korrekt ausführst.
Sanft, aber intensiv: Pilates im Stehen für den ganzen Körper
Das Besondere an diesen Übungen ist die bewusste Verbindung von Bewegung und Atmung. Jede Bewegung wird langsam und kontrolliert ausgeführt, während die Atmung gezielt eingesetzt wird, um die Effektivität zu steigern. Dadurch entwickeln selbst einfache Übungen wie Heel Raises oder Standing Crunches eine überraschende Intensität. Aktivierst du zusätzlich deinen Core – indem du deinen Bauchnabel sanft nach innen ziehst – wird aus diesen Übungen ein echtes Ganzkörpertraining.
3 effektive Pilates-Übungen im Stehen
1. Prayer Hands Heel Raises
Stelle dich aufrecht hin und gehe in eine leichte Squat-Position. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind im rechten Winkel gebeugt. Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne, sodass er ebenfalls einen rechten Winkel zu den Oberschenkeln bildet. Lege deine Handflächen vor der Brust aneinander.
Hebe nun deinen linken Absatz an und drehe gleichzeitig deinen Oberkörper nach links, sodass dein rechter Ellbogen in Richtung linkes Knie zeigt. Atme dabei durch den Mund aus und ziehe deinen Bauchnabel nach innen. Kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Achte auf eine ruhige, kontrollierte Ausführung.
2. Heel Raises with Raising Arms
Gehe wieder in die gleiche Ausgangsposition wie zuvor, halte deine Arme jedoch gestreckt und parallel zum Oberkörper.
Hebe beide Fersen gleichzeitig an, sodass du im Squat auf den Zehenspitzen stehst. Führe dabei deine Arme kontrolliert nach oben, weiterhin parallel zum Körper. Atme während der Bewegung aus und spanne deine Körpermitte an. Senke anschließend Arme und Fersen langsam wieder ab und atme dabei durch die Nase ein. Wiederhole die Übung in gleichmäßigem Tempo.
3. Slow Standing Crunches
Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf und öffne die Ellbogen nach außen. Strecke dein linkes Bein leicht seitlich nach außen, etwa im 45-Grad-Winkel.
Ziehe nun dein linkes Knie langsam nach oben und führe gleichzeitig deinen rechten Ellbogen in Richtung Knie. Spanne deinen Bauch bewusst an und atme hörbar aus. Strecke dich anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein. Wiederhole die Bewegung zunächst auf einer Seite und wechsle dann das Standbein.
Diese drei Übungen zeigen, dass Pilates auch im Stehen effektiv sein kann. Mit bewusster Atmung, langsamen Bewegungen und aktivem Core-Training erzielst du ein intensives Workout – ganz ohne Springen oder schnelle Bewegungen.
